par Beaucoup de personnes règlent leur radiateur à 19 °C en pensant atteindre la température idéale pour dormir. Pourtant, notre corps suit sa propre horloge interne : le soir, il baisse sa température pour signaler le repos. Si la pièce est trop chaude, ce processus est freiné. À l’inverse, une chambre très froide pousse le corps à produire de la chaleur, ce qui peut aussi perturber le sommeil.
Les spécialistes du sommeil recommandent généralement une température comprise entre 16 et 19 °C pour une chambre. Cependant, pour un sommeil réparateur, cette plage se réduit. La limite supérieure doit être particulièrement surveillée. En réalité, elle ne doit pas dépasser 18 °C pour favoriser un endormissement optimal.
Pourquoi 19 °C est trop chaud pour dormir
Selon Dre Armelle Rancillac, la température idéale pour une chambre d’adulte se situe entre 16 et 19 °C. Elle explique que cela aide le corps à réguler sa température interne. En abaissant la température ambiante, le corps peut plus facilement se refroidir en libérant sa chaleur excédentaire, ce qui facilite l’endormissement.
Les études de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance montrent qu’au-delà de 18 °C, la qualité du sommeil diminue nettement. À partir de 19 °C, le corps a plus de difficulté à évacuer sa chaleur. Cela réduit la baisse de température interne, retarde l’endormissement et raccourcit le sommeil profond. La nuit est alors plus souvent marquée par de nombreux micro-réveils, souvent imperceptibles, qui fragmentent le sommeil. Une chambre à 21 °C peut être tolérée, mais elle ne permet pas une récupération aussi efficace qu’à 17 ou 18 °C.
Comment la température influence la régulation et la mélatonine
Pour s’endormir, la température interne doit diminuer d’environ 1 °C. Ce processus suit le rythme circadien. Si la chambre est trop chaude, il devient difficile pour le corps de libérer cette chaleur, ce qui retarde la production de mélatonine, hormone essentielle à l’endormissement.
La Dre Marie-Françoise Vecchierini précise que la température idéale dépend aussi du profil de chaque personne, notamment de son âge, de son rythme interne, de ses habitudes et de ses activités en fin de journée.
Les besoins en température varient selon l’âge. Pour les bébés, il est conseillé de maintenir la chambre autour de 18 °C, en évitant de trop couvrir leur corps, ce qui pourrait entraîner une surchauffe. En revanche, les personnes âgées ressentent davantage le froid. La Dre Armelle Rancillac recommande qu’elles dorment dans une pièce entre 20 et 22 °C. Il est important d’éviter un chauffage excessif ou une couette trop épaisse, qui peuvent entraîner transpiration, déshydratation et maux de tête au réveil.
Comment garder une chambre fraîche sans avoir froid
Pour respecter ces recommandations, il est conseillé de maintenir la température de la chambre autour de 17 °C. Voici quelques astuces pour y parvenir tout en restant confortable :
- Programmer le thermostat ou les vannes de radiateur à 17 °C dès 20 h.
- Aérer la chambre 10 minutes avant de se coucher.
- Utiliser une couette chaude mais respirante, d’environ 300 à 400 g/m².
Il est également utile de porter des vêtements de nuit légers et respirants, voire une paire de chaussettes, souvent laissée au fond du lit. Pour les enfants et les personnes âgées, l’objectif est d’éviter la surchauffe. Il vaut mieux une chambre modérément fraîche avec un corps bien couvert qu’une pièce trop chaude accompagnée d’un air sec, qui peut perturber la respiration, la qualité du sommeil et le ressenti au réveil.
